10 conseils pour faire manger des légumes aux enfants

Votre bout’chou grimace quand vous lui cuisinez des épinards ou des haricots verts ? Il refuse d’avaler ses brocolis et le repas se transforme en bataille ? Pour les parents, il n’est pas toujours simple de faire manger endives, poireaux, choux de Bruxelles ou autres légumes à ses enfants. Pourtant riches en fibres, vitamines et minéraux, leur consommation est un élément clé dans l’équilibre alimentaire des plus jeunes comme des plus grands. Dans cet article, je vous livre 10 astuces pour faire manger des légumes à votre enfant.

1- Montrez l’exemple

C’est bien connu, les enfants veulent tout faire comme les grands. Ils reproduisent le comportement de leur entourage. N’espérez pas qu’ils mangent des légumes verts si vous-même ne prenez pas plaisir à en consommer. Alors si vous souhaitez que votre bout’chou ait une alimentation saine et équilibrée, il va falloir lui montrer l’exemple !

Mangez le même plat que votre enfant et faites-lui voir que vous appréciez cela. En lui montrant que vous êtes satisfaite et réellement sincère, il sera rassuré et plus enclin à les avaler.

Surtout, ne le forcez pas, il est préférable d’introduire peu à peu les légumes dans son alimentation avant d’augmenter les quantités. Ainsi, il peut s’habituer petit à petit à ces saveurs inconnues.

2- Allez chez le primeur ou au marché

Une petite balade au marché ou chez le primeur est une bonne occasion d’éveiller la curiosité de votre enfant. Voir toutes ces couleurs et ces formes peut lui donner envie de découvrir de nouveaux aliments. Laissez-le toucher et sentir les produits sur les étals. Faites-lui choisir quelques légumes qu’il aimerait goûter. 

Pour l’intéresser davantage, parlez-lui de la façon dont poussent les légumes et d’où ils viennent. Ainsi, s’ils ne sont plus inconnus et étrangers à votre enfant, il sera plus enclin à vouloir les tester.

Visiter une ferme peut être également une opportunité de découvrir comment sont produits les aliments. De plus, votre enfant pourra avoir l’occasion de cueillir lui-même les produits qu’il mangera. 

3- Faites un potager

Un potager est l’occasion d’observer la nature et d’apprendre à en prendre soin. Jardiner est une très bonne manière de lui donner envie de consommer ce qu’il cultive.

Planter des graines, les arroser et les voir pousser lui apprend la patience. Après quelques semaines, il constatera les résultats et pourra récolter ses légumes. En jardinant, il comprend d’où viennent les aliments. 

Il n’y a pas d’âge pour commencer à cultiver son jardin. C’est une activité excellente pour les petits. Elle leur permet d’être dehors, de jouer avec la terre et l’eau, d’observer la faune et d’assouvir leur curiosité.

Vous ne disposez pas de jardin ou d’un espace pour créer votre potager, mais vous souhaitez enseigner le jardinage à votre enfant ? Dans ce cas, vous pouvez cultiver des plantes aromatiques qui seront parfaites pour assaisonner vos plats. En plus, cela ne prend pas de place.

4- Cuisinez avec vos enfants

Laisser votre bout’chou vous donner un coup de main en cuisine peut l’aider à se familiariser avec la verdure. L’enfant est dans une phase de découverte et d’apprentissage, il est donc important qu’il se fasse sa propre expérience. La cuisine est un lieu merveilleux pour éveiller ses sens.

En fonction de son âge et de ses capacités, essayez de l’impliquer dans la réalisation du repas. Cela peut être la découpe des pommes de terre, l’assaisonnement de la salade, la pesée des carottes, etc. Il sera plus à même de goûter un plat qu’il a cuisiné plutôt que l’inverse.

En plus d’éveiller sa curiosité, participer à l’élaboration du menu va permettre de le responsabiliser et de le rendre plus autonome. Il sera fier de pouvoir présenter ses réalisations à toute la famille.

5- Faites une belle présentation pour lui faire aimer les légumes

On mange avec les yeux et pas seulement avec l’estomac ! Les petits comme les adultes sont sensibles à la présentation des assiettes. Plus c’est joli, plus ils ont envie de la dévorer. Ainsi, misez sur des visuels drôles et amusants. Cela prend peu de temps et ça change tout !

Il faut que le plat soit attrayant, gourmand et coloré. Jouez sur les formes et misez sur des couleurs éclatantes qui donneront de la gaieté à vos assiettes. Avec un peu d’imagination, vous créerez des visuels ludiques et originaux.

Par exemple, réalisez un clown avec de la purée pour faire le visage, des concombres pour les yeux, des haricots verts pour les cheveux, une tomate cerise pour le nez et une grande bouche avec du ketchup.

Les enfants acceptent plus facilement d’avaler des légumes quand cela est amusant. Profitez de l’occasion pour en faire un jeu ludique où il doit deviner les aliments qu’il y a dans son plat ou amusez-le en lui proposant de manger « le nez du clown », « ses yeux », etc. 

6- Privilégiez les textures douces pour faire aimer des légumes à votre enfant

Les purées, les soupes et les smoothies sont des façons simples de faire manger des légumes à votre enfant. Ce sont aussi d’excellents moyens de dissimuler certains légumes moins appréciés comme les épinards, le céleri, le chou-fleur, les brocolis, etc.

En général, les petits préfèrent les textures douces comme la purée. Elle est lisse et facile à avaler. C’est une forme qui leur est familière. Mais qui dit purée ne dit pas forcément « pommes de terre », il y a plein d’autres possibilités telles que la carotte, le céleri, la patate douce, etc.

La soupe est très simple à préparer et facile à déguster. Il suffit de tout cuire, de mixer et de servir. Si votre enfant vous dit qu’il n’aime pas, essayez d’ajouter de la crème, des croûtons de pain ou des vermicelles. Faites-lui également goûter la soupe froide comme la courgette menthe-chèvre, la carotte orange, le gaspacho, etc.

Les smoothies sont des concentrés de saveurs que votre petit peut boire à la paille et déguster à tout moment de la journée. Vous pouvez mixer n’importe quel légume ou fruit pour le transformer en shot de vitamines. Par exemple, réalisez un smoothie avec des myrtilles congelées, des feuilles d’épinards et du jus d’orange.

7- Variez les cuissons

Il n’existe pas que la cuisson à l’eau et à la vapeur ! Souvent, elles rebutent les plus jeunes à consommer des légumes. Essayez donc de les griller, de les frire, de les sauter, etc. 

Les enfants adorent les fritures. Alors, pourquoi ne pas le faire avec les légumes ? Faites-les saliver avec des frites de panais, patate douce, navet, ou potiron. Préparez-leur des beignets salés aux légumes. Faites des nuggets de poulet avec de la courgette. Proposez un apéro avec des chips croustillantes faites maison à base de betterave, carotte, chou kale, topinambour, brocoli, etc. 

Griller les aliments à la plancha ou au barbecue peut également plaire à votre bout’chou. Préparez des brochettes de viandes avec des aubergines, des tomates et des oignons.

Mais encore, faites sauter des légumes dans un wok avec de la sauce soja et des nouilles pour un plat coloré aux saveurs asiatiques.

Une autre solution est de les cuire au four. Faites des gratins gourmands, des courgettes farcies avec de la viande, des tartes aux légumes de saison ou tout simplement rôtir les légumes avec un filet d’huile d’olive.

8- Mangez des légumes crus

Si votre enfant n’apprécie pas la version cuite d’un légume alors, essayez en version crue. Le côté frais et croquant peut davantage plaire à certains. En plus de son côté gustatif, manger cru permet d’absorber le maximum de nutriments des aliments.

Faites des salades variées avec des carottes râpées, des radis, de la betterave, etc. accompagnée d’une vinaigrette ou d’une sauce au yaourt. Vous pouvez également couper les légumes en morceaux pour les tremper dans du ketchup, du houmous ou dans du fromage frais.

Attention, certains légumes sont déconseillés, voire toxiques, lorsqu’ils sont consommés crus. Tels que l’aubergine, les haricots verts et la pomme de terre.

9- Apprenez l’art du camouflage

Certaines fois, il faut ruser pour arriver à faire goûter ou manger certains aliments aux plus jeunes. Pour ce faire, vous devez rivaliser d’inventivité pour les cacher dans des recettes. 

Cuisinez des quiches aux légumes anciens avec des dés de jambon. Faites des pâtes fraîches maison à base de courgettes ou de poireaux, par exemple, qui donneront de la couleur à votre plat. Préparez des flans aux choux avec du gruyère. Dégustez des gaufres salées aux épinards-fromage. Cachez des morceaux de céleri et de carotte dans la sauce bolognaise. Ou dissimulez-les dans les purées, les soupes ou les smoothies.

Et si vous faisiez un dessert aux légumes ? Essayez la recette du fondant au chocolat à la courgette, le « carrot cake », les muffins sucrés aux butternuts, le cake à la courge, etc. Votre enfant préfère les glaces ? Alors, réalisez des sorbets à base de citrons verts, d’épinards hachés, de banane et de jus de pomme.

10- Accompagnez-les d’aliments que votre enfant aime

Pour lui donner envie de manger des légumes, vous pouvez les incorporer dans son plat préféré ou les mélanger avec des aliments qu’il aime. Ainsi, vous détournez son attention du légume « beurk ». Tout simplement, pensez à les associer avec des saveurs « amies » qu’il affectionne particulièrement.

S’il adore les burgers, vous pouvez essayer d’y ajouter des tomates, de la salade, mais aussi des aubergines ou des poivrons grillés. S’il aime dévorer des pizzas alors, préparez-en une avec de la courgette ou des blettes cachées sous la mozzarella fondante.

Mélangez ses pâtes favorites avec quelques légumes coupés en tous petits morceaux. Mettez beaucoup de fromage s’il adore cela. Pensez à ajouter des aromates ou des épices. Proposez-lui des sauces pour accompagner ses plats.

Le goût des enfants est plus développé que celui des adultes et évolue avec l’âge. Ce qu’il déteste aujourd’hui, il peut l’adorer le lendemain. Surtout, ne culpabilisez pas si votre bout’chou refuse toujours d’avaler ses choux de Bruxelles. Ne vous arrêtez pas au premier rejet et réessayez de temps en temps avec une autre astuce. Pour lui faire manger des légumes, présentez-les 10 fois sous 10 formes différentes. Il faut souvent du temps pour que votre enfant s’habitue à de nouvelles saveurs. « En persévérant, on arrive à tout ».

Pour plus de conseils nutritionnels et de recettes, rendez-vous sur manger-bouger.fr.

Et vous, en tant que maman solo, avez-vous d’autres conseils à nous partager pour faire manger des légumes à votre enfant ?